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營養體重管理 | 其實你可以避免骨質流失!

營養體重管理 | 其實你可以避免骨質流失!

隨著我們年紀一天一天的增長,骨質也會逐漸地流失。Cofit營養師最近參加了骨質健康檢測的活動,現場聽到了許多民眾的想法:「年紀大了,骨質流失很正常吧?」、「我有喝牛奶還是會骨質流失,應該沒其他辦法補救?」、「生過小孩、又更年期,只流失這樣,應該已經很不容易了吧?」

你也是這樣想的嗎?大家對於骨質密度出現流失大部分都是消極、認為這是「必然結果」的態度,只能期望不要更差,卻沒有想要有積極作為讓它更好。但如果不小心骨折、摔倒,是很有可能因為骨質嚴重流失而影響後半生的生活品質與行動能力!應該沒有人希望自己年長時是要靠輪椅、拐杖才能行動的吧?照顧好骨骼,是確保未來年長時可以行動自如、有尊嚴的享受人生下半場的重要關鍵。

你知道自己鈣質攝取狀況嗎?每天有喝到足夠的牛奶、或是特別去吃高鈣食物嗎?國人的鈣質攝取一直以來都是落後於營養建議的,在102年到105年的國民營養調查發現,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,七歲以上的男女性,攝取量都只有建議量的30-50%!連為了要長高而需要多補充鈣質的孩子們都吃不夠了,更何況是已經過發育期的我們呢?

骨質密度於30歲即會開始流失,況且人們飲食中的鈣質攝取量若不到建議量的一半,更是會讓後續骨質流失嚴重性大幅增加。除了骨質密度開始減少,鈣質吸收率其實也是隨著年齡逐步降低的!所以當年紀漸增,要吃到足夠份量已經是基本的,更好吸收的鈣質才是能夠讓身體利用的關鍵。

怎麼做才能補鈣呢?

營養師建議,有一些基本的飲食與生活習慣是必須要注意的:

  1. 每天1.5-2杯牛奶(一杯240ml,約市售新鮮屋紙盒裝一小盒):牛奶、乳製品富含鈣質,而且因為乳糖可幫助鈣質的吸收,所以是補鈣的重要食物。若是不能直接喝牛奶,優酪乳、優格、起司等也都是可以選擇的優良乳製品。

  2. 除了乳品,也要攝取其他高鈣食物:即使每天攝取了足夠的的乳品類,獲得的鈣質大概也只到建議量的一半,另一半則需要從其他食物而來,像是深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、高鈣豆製品等等,這些食物均衡、多樣攝取也是補充鈣質的好方式。

  3. 足夠蛋白質與維生素D:優良蛋白質可以協助維持你的肌肉、保持身體優良的活動力,黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、雞肉等都是優良的蛋白質來源;維生素D則可以幫助骨骼利用鈣質,透過每天曬太陽10-15分鐘即可讓身體自行產生維生素D,幫助鈣質固著在骨骼上唷!

  4. 每天30分鐘運動、以多種的運動項目搭配:運動是促進身體健康的關鍵之一,若想刺激骨質密度上升,可以做一些目前可以負擔的「重量訓練」,透過重量訓練給骨骼壓力與刺激,是可以協助骨質密度提升的方式喔!無論年紀,重量訓練都是提升骨質密度很好的運動項目。別只是在公園散步或是慢跑,進行多樣化的運動項目更是可以讓身體代謝維持在更良好的狀態!

 

若有以下狀況,骨質疏鬆症發生機會是大大增加、屬於高風險族群,需要更小心:父母曾經發生髖骨骨折、停經後的婦女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分類固醇藥物者。 雌激素是保護骨質不會大幅度流失的重要角色,若有賀爾蒙相關狀況(像是停經、更年期、雌激素不足的女性),務必多多關注自己的骨質密度變化狀況。

若是有服用部分藥物(例如類固醇)以及遺傳等,都是可以先行觀察的指標,多多注意自己的身體狀況才能讓每天的人生都能快樂健康、無拘無束!

撰文:COFIT 張宜婷營養師

原資料圖文引用自:COFIT營養師專欄

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