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營養體重管理 |如何評估自己該減肥了?

如何評估自己該減肥了?

體重所包含的內容有脂肪、肌肉、骨骼、體內水分、內臟器官等等的重量(參考本文),然而體組成的量測中哪些數值,是我們應該要更加留心跟注意的呢?哪些人需要減重或是減肥呢?什麼樣的狀況稱之為肥胖呢?

我們一般會用以下數值做判斷:

BMI 身體質量指數(body mass index)

世界衛生組織 WHO 建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,世界衛生組織更是依據BMI對肥胖下了定義:BMI ≧ 25為過重(overweight),BMI ≧ 30為肥胖(obesity)。不過亞太地區民眾因體格與歐美人士不同,因此另外制定了亞太地區的標準,訂定 BMI ≧ 23為過重,BMI ≧ 25為肥胖症。

BMI是目前醫學界最廣為使用的,主要是因為測量方法極為簡易,只需測量身高與體重就可以換算而得到數字,其計算公式是BMI = 體重/(身高)2,其中體重以公斤為單位,身高以公尺為單位,因此許多研究肥胖的流行病學數據都是根據BMI(身體質量指數)而來。

在國內國民健康署根據第三次國民營養大調查的結果,訂出BMI ≧ 24為過重,BMI ≧ 27為肥胖症(詳見表一) ,體重過重或是肥胖為糖尿病、高血壓、高脂血症、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的健康問題,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

體脂肪

體重超過標準就真的需要減重嗎?其實我們還需要評估另外一個數字:體脂肪率。真正的肥胖(obesity)意指身體脂肪率過高,也就是脂肪重量佔身體總重量的百分比超過某一個數值;由於男女的身體結構不同,因此在判斷肥胖與否的標準也不同,男性肥胖定義為體脂肪率大於等於 25%,而女性則定義為體脂肪率大於等於 30%(詳見表二)。

目前最常見的量測方式是生物電阻法(Bioelectric impedance analysis, BIA),主要的原理是因為人體中的體脂肪是不導電,利用低壓電流測出。進行量測必須注意可能造成誤差的因素,例如:雙腳與電極的接觸介面、測量的部位與姿勢、進食與否、是否排空尿液、是否因運動而脫水等因素。盡可能每次量測都是空腹 3 小時、排空尿液,並且不要有激烈運動的狀況就可以減少誤差。

腰臀比

在國民健康署所公佈的肥胖標準中有特別定義中央型肥胖,由於在流行病學的調查中發現,內臟脂肪的堆積與健康危害關係最大,而測量內臟脂肪最簡易的方法就是腰圍,因此當男性腰圍 ≧90 cm 或女性腰圍 ≧80 cm 就稱之為中央型肥胖。

腰臀比的建議範圍:

男性 0.85~0.9

女性 0.7~0.8

因此如果腰臀比超出0.9(男性)、大於等於0.85(女性)這類型的人比較容易罹患心血管疾病、動脈粥狀硬化、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常 (高血脂)、脂肪肝等慢性病。

但是腰圍的量測是有一定的標準的,可不是一般量身時認定的腰部最細的部分喔。正確測量腰圍方式分為以下三個步驟:

  1. 首先要除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。

  2. 再來以皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣(側腰骨盆上端骨頭)、肋骨下緣的「中間點」,並且讓皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。

  3. 要在吐氣結束時,量取腰圍,可千萬別收小腹喔,這樣便可以量出正確的腰圍

所以現在知道肥胖是怎麼評估的了,只要有一個數值超過標準,為了身體的健康就應該開始「體重管理」計畫囉,來幫自己評估一下吧!

撰文:COFIT 資深營養師 方晴誼

原資料圖文引用自:COFIT營養師專欄

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